Por: Francisco J. Mercado Córdova BHE, Educador en Salud de Triple-S
Quizás piensas que ya no es momento de empezar, que moverse a tu edad es complicado o incluso riesgoso.
En las personas mayores, la actividad física aporta múltiples beneficios. Ayuda a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardiovasculares. También tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que disminuye los síntomas de ansiedad y depresión, mejora la salud cognitiva y favorece un mejor descanso. Además, moverse con regularidad contribuye a prevenir caídas y lesiones, ayuda a mantener la salud ósea y la funcionalidad del cuerpo, lo que permite conservar la independencia por tiempo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es cualquier movimiento que haga trabajar tus músculos y que requiera gasto de energía. Esto incluye caminar, bailar, hacer tareas en el hogar, pasear tu mascota, cuidar el jardín, estirarse o incluso jugar con los nietos.
Nunca es tarde para moverte, no necesitas hacer ejercicios intensos. La OMS recomienda que, si tienes 65 años o más, realices al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Esto se traduce en 30 minutos, cinco días a la semana. Y si estás empezando, cualquier cantidad es un buen comienzo.
Además, es importante incluir actividades que fortalezcan los músculos al menos dos veces en semana, así como ejercicios que mejoren el equilibrio si tienes riesgos de caídas. ¿Qué quiere decir esto? Que moverte no solo te mantiene activo, sino que también te ayuda a evitar tropiezos, dolores y pérdida de movilidad.
Aquí te presento ejemplos de rutinas sencillas que puedes hacer en tu casa:
- Caminar: Puedes hacerlo dentro de casa, por el patio o la vecindad. Paso a paso respirando tranquilamente. Usa calzado cómodo y seguro.
- Subir y bajar de una silla: Sin usar los brazos, solo con la fuerza de tus piernas. Hazlo de 8 a 10 veces o lo que tu cuerpo te permita. Vamos de menos a más, esto va a ayudar a mantener tus músculos activos y más fuertes.
- Estiramientos suaves: Estira brazos, cuello, piernas y espalda. Hazlo lentamente, respirando profundamente.
- Equilibrio: Prueba pararte sobre una pierna unos segundos (agárrate de una silla o sobre la pared si lo necesitas), luego cambia de pierna. Esto fortalece tu estabilidad.
- Bailar tu canción favorita: El movimiento es más alegre cuando lo acompañas con música. No importa el estilo, solo déjate llevar.
Recuerda:
No te exijas más de lo necesario, lo importante es cuidarte. Escucha tu cuerpo, respeta tus límites y habla con un profesional de la salud si tienes dudas. Cada vez que te mueves, estás invirtiendo en tu salud, tu independencia y tu bienestar. Nunca es tarde para empezar. Hoy puedes dar ese pequeño paso que tu cuerpo y tu mente te van a agradecer.